[size=24]:) دةست خؤش كاك ياسين زانياريةكى بةسودة[/size]

ئەگەر چی پیاوان له ‌دوای ته‌مه‌نی سی ساڵانه‌وه‌ ورده‌ورده‌ پرچیان سپی دەبێت و، ئافرەتان له ‌دوای 35 ساڵانەوە به‌ڵام، هەندێک كەسیش هەن هه‌ر لە نه‌وجوانی و هه‌رزه‌کارییه‌وه‌ پرچیان سپی دەبێت. هەندێکیش هەن هەتا 50 ساڵانیش هه‌ر پرچیان سپی نابێت.

لەم بابەته‌ زۆر كۆڵیونه‌ته‌وە و ئه‌مه‌یش ده‌رئه‌نجامی یەكێكیان:
ڕه‌وته‌ درێژخایه‌نه‌که‌ی سپیبوونی پرچ لە بنه‌مووه‌کانه‌وه‌
هه‌ڵده‌گیرسێت. که‌م تا زۆر پێستی سەری هەر كەسێک نزیكەی 100 هەزار بنه‌‌‌مووی پێوه‌یه‌.

لە ده‌وراوپشتی هه‌ر بنه‌موویه‌کدا خانەگەلێك هه‌ن پێیان ده‌ڵێن میلانۆسیت؛ میلانۆسیته‌کان کانه‌ڕه‌نگن و ڕه‌نگ ده‌رخواردی قژ ده‌ده‌ن. ئه‌گه‌ر بێت و ئه‌و کانه‌ڕه‌نگه‌به‌ره‌و وشکی بڕاوت تاڵە قژه‌کان ڕه‌نگیان ڕەساسی دەبێت. که‌کانه‌ڕه‌نگه‌که‌ به‌یه‌کجاره‌کی وشکی کرد ئینجا پرچیش یه‌کده‌ست سپی دەبێت.

زۆبەی پسپۆڕانی بواری پێست و جوانی پێیان وایه‌ دڵەڕاوكێ و خه‌م و خه‌فه‌ت و نه‌داری، ئه‌مانه‌ هه‌ر هه‌موویان ده‌بنه‌ هۆی زوو سپیبوونی پرچ. چونکه ‌له‌و کاتانه‌دا ڕژێن (؛ هۆرمۆن)ـگەلێك دەڕژێنه‌ ناو خوێنەوە که‌ بۆ میلانۆسیتەكان خراپن. ڕه‌نگه‌ گه‌ردیله ‌هاره‌کانیش هۆكارێكی دیكەی سپیبوونی پرچ بن.

گه‌ردیله‌ هاره‌ به‌و گه‌ردیله‌یه‌ ده‌ڵێن که‌ یه‌ک یان چه‌ند ئه‌لیکترۆنێکی لێ دزرابێت و به‌و بۆنه‌وه‌ ئه‌وداڵی وه‌رگرتنه‌وه‌ی ئه‌لیکترۆنه‌ له‌کیسچووه‌کانی بێت هه‌ر بۆیه‌ بگاته‌ هه‌ر ماک و گه‌ردیله‌یه‌کی تر به‌ زۆریش بووبێت چه‌ندی پێویست بێت ئه‌لیکترۆنی لێ ده‌ڕفێنێت و ده‌بێته‌ هۆی ئوکسیده‌بوون یاخود به‌ کوردییه‌که‌ی خۆمان ژه‌نگهه‌ڵهێنانی ئه‌و ماکه‌.

ڕاسته‌ هۆکاری بۆماوه‌ییش گه‌لێک گرنگه، بەڵام خه‌م و چه‌رمه‌سه‌ری و دڵەڕاوكێ و شێوازی ژیان، وا ده‌کات پرچ 10 هەتا 5 ساڵ زووتر سپی ببێت. توێژینەوەی زانستی هێشتا هه‌ر به‌رده‌وامه‌.
چ بکه‌ین
پرچه‌ ته‌نک و که‌مپشته‌که‌مان
پڕ و پڕپشت ببێته‌وه‌؟
پرچ بۆ گەشە و نه‌شه‌ی پێویستی بە ڤایتامینەكان بە تایبەت ده‌سته‌ڤایتامینی بایوتینەكان هه‌یه‌له‌وانه‌: بێ شەش B6، بێ دوانزە B12، بێ نۆB9، هەروەها پرۆتین و چەورییە باشەكانە.

که‌مپشتی و ته‌نکبوونی قژ نیشانەی خۆراكی خراپە. ئەو کیشه‌یه‌ بە خۆراكی سازگار دەڕه‌وێته‌وه‌.
1) خۆراكێك پڕ لە پرۆتین: وەك گۆشتی كەمچەور، گۆشتی پەلەوەر، هێلكە، شیرەمەنیی كەمچەور و سۆیا یاخود گۆشتی گیایی.

2) خواردنی كاربۆهیدرات بە ڕادەی پێویست: كاربۆهیدراتەكان سەرچاوەی هه‌ره‌ گه‌وره‌ی وزەیە، بەڵام نەك زۆر خواردنی. نانی ئاردی سپینه‌کراو. واته‌ گه‌نمه‌که‌ هه‌ر به‌ توێکڵه‌که‌یه‌وه‌ کراوه‌ته‌ ئارد.

3) چەوری هەتا پارێزی لێ بکه‌یت باشه‌.

4) هەتا پێتان ده‌کرێت له‌ پپسی و كۆلا و په‌تاته‌ی سووره‌وه‌کراو(؛ چیپس) پارێز بکه‌ن.

5) خۆراکی بایۆتیندار، وەك جەرگ، (كوارگ: قارچك)، ماسیی سالمون، سپیناخ، سینگی مریشك، ئاوجۆ  و چەرەزات.

6) ئەسیدفوولیك لە بیر نەكەین: پەتاتەی كوڵاو، نانی ئه‌سمه‌ر واته‌ ئه‌و نانه‌ی له‌ ئاردی سپینه‌کراو کراوه‌، چەوەندەر، كەلەرم، كەلەرمی بروكلی، قوخ یاخود هەشتاڵوو، مەوز، جەرگ و سیقەتۆرە.

7) سترێس یاخود دڵەڕاوكێ گەلێك بۆ پرچ خراپە و وەك دەڵێن هۆکاری پرچوەرینیشە. هەتا پێتان دەكرێ خۆتان لە سەرچاوەی دڵەڕاوكێیەكان بە دوور بگرن.
***

س/ ڕۆژنامەی هەولێر