[size=16]ده‌سته‌به‌ركردنی ته‌ندروستییه‌كی باش، پێویستی به كۆششی زۆر نییه، چونكه زۆرجار پێڕه‌ویكردنی ئاسان‌و خێرای هه‌ندێك ئامۆژگاریی ساده به‌سه بۆ ته‌ندروستییه‌كی چاك.
دوور له شوشه‌ی ده‌رمانه جۆربه‌جۆره‌كان، ده‌كرێت خۆمان له نه‌خۆشییه‌كان بپارێزین‌و بۆ ساڵانێكی دورودرێژ ته‌ندروستییه‌كی باشمان هه‌بێت، ئه‌وه‌ش ئه‌گه‌ر ڕێزمان له‌و ڕێسا سروشتی‌و ئاسانانه‌ی ته‌ندروستی گرت كه پسپۆڕه‌كان هێمایان بۆ ده‌كه‌ن. جێبه‌جێكردنی ئه‌و ڕێسا‌و ئامۆژگاریانه، پێویستیان به كۆششی زۆرو كاتی ڕیزپه‌ڕ نییه، وه‌ك له‌لای خواره‌وه ڕوونیده‌كه‌ینه‌وه:
1-به‌سه‌ربردنی كاتی زیاتر له‌ئامێزی سروشتدا:
لێكۆڵینه‌وه‌كان ده‌ریانخستووه، ئه‌و كه‌سانه‌ی له لادێكاندا ژیان به‌سه‌رده‌به‌ن، ته‌ندروستیان به‌راورد به‌وانه‌ی له شاره‌كاندا ده‌ژین (له گه‌نجێتی‌‌و پیریشیدا) باشتره. توێژه‌رانی زانكۆی دۆرهم له به‌ریتانیا پێیانوایه، هۆكاری ئه‌وه ده‌گه‌ڕێته‌وه بۆ پێویستیی خۆڕسكی مرۆڤ به‌مانه‌وه‌ی له نزیك سروشت‌و لادێكان. بێگومان ئه‌مه به‌و مانایه نییه ده‌بێت هه‌موومان شاره‌كان جێبهێڵین‌و له لادێكاندا بژین، به‌ڵكو ده‌كرێت سوود له كاریگه‌ریی چاكی سروشت وه‌ربگیرێت، ئه‌وه‌ش له‌ڕێگه‌ی سه‌ردانی به‌رده‌وامی باخچه، دارستان، ده‌شت‌و چیاكانه‌وه‌و ڕۆژانه به‌سه‌ركردنه‌وه‌ی ئه‌و جێگایانه‌ی دره‌خت‌و سه‌وزاییان تێدایه.
2-ته‌رخانكردنی نیوسه‌عات/ڕۆژانه بۆ چالاكییه‌كانی له‌ش:
دكتۆره لین شركاس (له زانكۆی كینگس له له‌نده‌ن) جه‌خت له‌سه‌ر ئه‌نجامدانی ڕۆیشتنی خێراو ڕاكردن بۆ ماوه‌ی نیوسه‌عات‌و سێ جار هه‌فتانه ده‌كاته‌وه، چونكه ئه‌وه ده‌بێته هۆی دواكه‌وتنی نیشانه‌كانی پیریی بۆ چه‌ندین ساڵ. هه‌روه‌ها ده‌ڵێت: "چالاكییه ڕێكوپێك‌و میانڕه‌وه‌كانی له‌ش، مرۆڤ ده‌پارێزن له مه‌ترسییه‌كانی نه‌خۆشیی دڵ، ده‌ماره‌كانی خوێن، شه‌كره، به‌رزیی فشاری خوێن، شێرپه‌نجه‌‌و قه‌ڵه‌وی. هه‌روه‌ها توانای له‌ش بۆ به‌رگریكردن له‌خۆی، به‌رامبه‌ر به نه‌خۆشییه جۆربه‌جۆره‌كان، به‌هێزده‌كات.
3-خواردنه‌وه‌ی چا:
خواردنه‌وه‌ی 14 كوپ چای سه‌وزو ڕه‌ش له هه‌فته‌یه‌كدا یاریده‌ده‌ره بۆ هێنانه‌خواره‌وه‌ی كۆلیسترۆڵ به‌ڕێژه‌ی 44%و خواردنه‌وه‌ی ته‌نیا 10كوپ به‌ڕێژه‌ی 25% ده‌یهێنێته‌خواره‌وه. واچاكه چاكه خه‌ست بێت، چونكه لێكۆڵینه‌وه‌كان ده‌ریانخستووه جێهێشتنی چای كیس بۆ ماوه‌ی پێنج خوله‌ك له‌ناو ئاوی گه‌رمدا، ده‌بێته هۆی ده‌رهاویشتنی بڕێكی بۆلیفینۆلیس (دژی ئۆكسیده‌بوونێكی به‌هێزی گرنگه بۆ به‌هێزبوونی به‌رگریی له‌ش) كه به‌ڕێژه‌ی 15% زیاتره له‌و چایه‌ی زوو كیسه چاكه له ئاوه گه‌رمه‌كه ده‌ده‌هێنرێت.
4-به‌كارهێنانی بڕێك سیر له خواردندا:
توێژه‌رانی زانكۆی جۆن مۆرز له به‌ریتانیا ئه‌وه‌یان ده‌رخستووه كه خواردنی ڕۆژانه‌ی ده‌نكه سیرێك ده‌بێته هۆی كه‌مكردنه‌وه‌ی ئاستی ئه‌و پارچۆڵكه ئازادانه‌ی ده‌بنه مایه‌ی سه‌رهه‌ڵدانی نه‌خۆشی به‌ڕێژه‌ی 48%. ئه‌مه‌ش مه‌ترسیی تووشبوون به شێرپه‌نجه، هه‌وكردنی جومگه‌كان، شڵه‌ژانی كۆئه‌ندامی به‌رگری، گیرانی خوێنبه‌ره‌كان‌و به‌رزبوونه‌وه‌ی ئاستی كۆلیسترۆڵ كه‌مده‌كاته‌وه.
5-به‌كارهێنانی ڕۆنی باش له خواردنی ڕۆژانه‌دا:
ڕۆنه هه‌مه‌جۆره ناتێره‌كان، ڕۆڵێكی گرنگ ده‌گێڕن له كه‌مبوونه‌وه‌ی به‌رزیی فشاری خوێندا. له ڕاپۆرتێكدا، كه گۆڤاری پزیشكیی به‌ریتانی بڵاویكردۆته‌وه، فشاری خوێن به‌ڕێژه‌ی 5% له‌و ژنانه‌دا كومترده‌بێته‌وه كه ڕۆنی كونجی بۆ ماوه‌ی 54 ڕۆژ له خواردنیاندا به‌كاردێنن. ئه‌مه‌ش له‌به‌رئه‌وه‌یه كه ڕۆنی كونجی ڕێژه‌ی كۆلیسترۆڵی ده‌رهاویشتوو له جگه‌ردا كه‌مده‌كاته‌وه.
6-چوونه ناو یانه‌ی وه‌رزشی گۆڵف:
ئه‌ندریس ئه‌هل بوم، ئه‌و شاره‌زایه‌ی سه‌رپه‌رشتیی لێكۆڵینه‌وه‌یه‌كی سویدیی كردووه، ده‌ڵێت: "وه‌رزشی گۆڵف، به‌وه جیاده‌كرێته‌وه كه مرۆڤ ماوه‌یه‌كی زۆر له هه‌وای پاكوخاوێنی سروشتدا به‌سه‌رده‌بات‌و وه‌رزشه‌كه پێویستی به‌وه‌یه مرۆڤ به‌خێرایی بۆ ماوه‌ی 6-7 كم ڕێبكات. به‌واتایه‌كی دیكه، گۆڵف سووده‌كانی سروشت‌و سووده‌كانی چالاكیی له‌ش پێكه‌وه كۆده‌كاته‌وه."
7-كه‌مكردنه‌وه‌ی خوێ:
خوێ دیارترین هۆكاری به‌رزبوونه‌وه‌ی فشاری خوێنه، بۆیه پێویسته خواردنی كه‌مبكرێته‌وه. دكتۆر برایان ولیامس (مامۆستای پزیشكیی گشتی له زانكۆی لیسته‌ری به‌ریتانی) ده‌ڵێت: "زیاده‌ڕۆیی له به‌كارهێنانی خوێدا، ته‌نیا نابێته هۆی به‌رزبوونه‌وه‌ی فشاری خوێن، به‌ڵكو ده‌بێته مایه‌ی زیادبوونی ئه‌گه‌ری توشبوون به ته‌نگه‌نه‌فه‌سی، ئیسقان نه‌رمی، شێرپه‌نجه‌ی گه‌ده‌و جه‌ڵته‌ی مێشك."
8-به‌كارهێنانی گوێزی به‌رازیلی وه‌ك ژه‌مه‌خواردنێك:
زانایانی زانكۆی سوری له به‌ریتانیا ده‌ڵێن: "خواردنی چه‌ند گوێزێكی به‌رازیلی له ڕۆژێكدا، یاریده‌ده‌ره بۆ كه‌مكردنه‌وه‌ی تووشبوون به شێرپه‌نجه به‌ڕێژه‌ی 50%. گوێزی به‌رازیلی زۆرترین ڕێژه‌ی (سیلینیۆم)ی تێدایه، كه زانایان پێیانوایه ڕۆڵێكی گه‌وره‌ی هه‌یه له ڕاگرتنی گه‌شه‌كردن‌و گه‌وره‌بوونی گرێ شێرپه‌نجه‌ییه‌كاندا.
9-گۆرانی:
توێژینه‌وه‌كان، كه له زانكۆی نیوكاسڵی به‌ریتانی ئه‌نجامدراون، ده‌ریانخستووه كه گۆرانی یاریده‌ده‌ره بۆ كه‌مكردنه‌وه‌ی ڕاده‌ی چه‌ندین شڵه‌ژانی ته‌ندروستی، له‌وانه خه‌مۆكی‌‌و ته‌نگه‌نه‌فه‌سی. وێڕای ئه‌وه، گۆرانی ماسولكه‌كانی ناوچه‌ی سنگ به‌هێزده‌كات‌و هه‌ردوو سییه‌كان چالاكده‌كات‌و توانای هه‌ڵمژینی هه‌وایان زیاترده‌كات.
10-سووربوون له‌سه‌ر خواردنی حه‌وت ژه‌م میوه‌و سه‌وزه له ڕۆژێكدا:
ئه‌و توێژینه‌وانه‌ی گۆڤاری "لان سێت" بڵاویكردۆته‌وه، ده‌ریانخستووه خواردنی 5-7 ژه‌م سه‌وزه‌و میوه له ڕۆژێكدا یاریده‌ده‌ره بۆ كه‌مبوونه‌وه‌ی تووشبوون به جه‌ڵته‌ی مێشك به‌ڕێژه‌ی 29%.
11-فه‌رامۆش نه‌كردنی ژه‌مه‌خواردنی به‌یانیان:
دكتۆر ڕۆجه‌ر هیندرسۆن (پسپۆڕی به‌ریتانی) جه‌خت له‌سه‌ر ئه‌وه ده‌كاته‌وه كه فه‌رامۆشكردنی ژه‌مه‌خواردنی سه‌ر له به‌یانیان باش نییه، چونكه ئه‌و كه‌سه‌ی نانی به‌یانیان ناخوات، به‌ڕێژه‌ی 20% یه‌كه‌ی كالۆریی زیاتر له‌وانه وه‌رده‌گرن كه به‌یانیان نان ده‌خۆن. هه‌روه‌ها نه‌خواردنی نانی به‌یانیان ئه‌گه‌ری تووشبوون به شه‌كره‌و نه‌خۆشیی دڵ زیادده‌كات، ئه‌مه‌ش ئه‌نجامی هه‌ڵبه‌زودابه‌زی ئاستی شه‌كر له خوێندا. هیندرسۆن ئامۆژگاریی ئه‌و كه‌سانه ده‌كات كه نانی به‌یانیان ناخۆن یان پێیان ناخورێت، ڕۆژانه چه‌ند دانه‌یه‌ك شلێك بخۆن، چونكه سه‌رچاوه‌یه‌كی چاكی (بكتین)ه كه ڕێژه‌ی كۆلیسترۆڵ كه‌مده‌كاته‌وه‌و كۆئه‌ندامی هه‌رسكردن چالاكده‌كات. وێڕای ئه‌وه 100گرام شلێك بڕی پێویستی ڤیتامین سی بۆ له‌ش دابینده‌كات، كه گرنگه بۆ به‌رگریكردنی له‌ش به‌رامبه‌ر به نه‌خۆشییه‌كان.
12-پاككردنه‌وه‌ی ددانه‌كان به‌په‌تی تایبه‌تی:
ڕاهاتن له‌سه‌ر پاككردنه‌وه‌ی ددانه‌كان به په‌تی تایبه‌تی‌‌و ڕۆژانه چه‌كێكی كاریگه‌ره له دژی جه‌ڵته‌ی دڵ‌‌و مێشك، چونكه لێكۆڵینه‌وه‌كان ده‌ریانخستووه، ئه‌و میكرۆبانه‌ی له‌ناو ده‌مدا هه‌ن، ده‌نووسێن به چه‌وریی ناو بۆرییه‌كانی خوێنه‌وه‌‌و ده‌بنه مایه داخستنی خوێنبه‌ره‌كان. مایكڵ رۆیزن (پسپۆڕێكی ئه‌مریكایی) ده‌ڵێت: "زۆركه‌س بڕوا به‌وه ناكه‌ن كارێكی ئاسانی وه‌ك پاككردنه‌وه‌ی ڕۆژانه‌ی ددانه‌كان به په‌تی تایبه‌تی (چاكتره پێش نووستن بێت) توانای ئه‌وه‌ی هه‌یه له نه‌خۆشیی كوشنده بمانپارێزێت."
13-ده‌ستبه‌ردارنه‌بوونی فێربوونی شتی نوێ:
ئاماره‌كان ئه‌وه‌یان دووپاتكردۆته‌وه، ئه‌و كه‌سانه‌ی سه‌ركه‌وتووترن‌و به‌رهه‌می باش به‌ده‌ستدێنن، ته‌ندروستییه‌كی چاكتریان هه‌یه له‌وانی تر. بۆ نموونه، ئه‌وانه‌ی خه‌ڵاتی نۆبڵیان وه‌رگرتووه، شه‌ش ساڵ زیاتر له‌وانی تر ده‌ژین‌و ته‌ندروستیشیان له پیریدا له‌وانی تر چاكتره. پڕۆفیسۆر ئه‌ندرۆ ئۆیۆواڵد (توێژه‌ری زانكۆی وارویك له به‌ریتانیا) هۆكاره‌كانی ئه‌وه ده‌گێڕێته‌وه بۆ هه‌ستكردن به به‌ده‌ستهێنانی ئه‌و ده‌ستكه‌وتانه‌ی یاریده‌ده‌رن بۆ كه‌مكردنه‌وه‌ی هۆرمۆن‌و كه‌ره‌سته كیمیاوییه زیانبه‌خشه‌كان كه له‌ش ئه‌نجامی خه‌مۆكی ده‌ریانده‌هاوێژێ، به‌تایبه‌تی كاتی شڵه‌ژان‌و شه‌كه‌تبوونی ده‌روونی. ئه‌مه مانای ئه‌وه نییه، بۆ ئه‌وه‌ی له‌شساغ بین، ده‌بێت هه‌موومان ببینه ئه‌ستێره‌ی به‌ناوبانگ‌و ده‌ستكه‌وتی بێوێنه به‌ده‌ستبهێنین، به‌ڵكو مانای به‌ده‌ستهێنانی سه‌ركه‌وتنی هه‌مه‌ڕه‌نگی بچووك بچووكه، وه‌ك سه‌ركه‌وتن له پێشبڕكێیه‌كی ساده‌دا، فێربوونی زمان یان هه‌رشتێكی نوێ، له‌به‌رئه‌وه‌ی هه‌موو ئه‌وانه باری ته‌ندروستیی گشتیمان باشده‌كه‌ن.
14-خواردنه‌وه‌ی قاوه به‌بێ هیچ شتێك:
ئه‌و ڕاپۆرتانه‌ی دامه‌زراوه‌ی نیشتیمانیی بۆ زانسته‌كانی پیریی بڵاویكردوونه‌ته‌وه ده‌ریانخستووه كه كه‌مكردنه‌وه‌ی تێكڕای ئه‌و كالۆریانه‌ی مرۆڤ وه‌ریانده‌گرێت به‌ڕاده‌ی سێ یه‌ك دۆخی ته‌ندروستی كاتی پیری باشترده‌كات‌و مرۆڤ له نه‌خۆشییه‌كان به‌دوورده‌گرێت. لێكۆڵینه‌وه‌كانی دامه‌زراوه‌كانی به‌كاربه‌ران ئه‌نجامیانداوه، هێما بۆ ئه‌وه ده‌كه‌ن كه ئه‌و شله‌مه‌نیانه‌ی شیریان تێدایه‌و ڕۆژانه ده‌خورێنه‌وه 25%ی كۆی ئه‌و كالۆریانه پێكدێنێت كه مرۆڤ ڕۆژانه به‌ده‌ستیاندێنێ. بۆیه ته‌نیا گۆڕینی كوپێك شیر به‌قاوه (كه 380 كالۆری تێدایه) به فنجانێك قاوه‌ی ڕه‌ش (كه 15 كالۆریی تێدایه) زۆر سوودبه‌خشه بۆ ته‌ندروستی.
15-به‌خشین‌و به‌خشنده‌یی:
ئه‌و هه‌سته‌ی دوای ئه‌نجامدانی كارێك بۆ ئه‌وانی تر به‌ده‌ستدێت، له ڕووی ده‌روونی‌‌و ته‌ندروستییه‌وه، دوورمه‌ودا سوودبه‌خشه. چونكه توێژه‌ره كه‌نه‌دییه‌كان له زانكۆی كالاجاری ده‌ریانخستووه، ژماره‌ی مردن به نه‌خۆشییه كوشنده‌كان به‌ڕێژه‌ی 30% لای ئه‌و كه‌سانه كه‌مترده‌بێته‌وه كه كاری خۆبه‌خش له كۆمه‌ڵگه‌كه‌یاندا ئه‌نجامده‌ده‌ن. مارك موزیك (پسپۆڕ) له‌م باره‌یه‌وه ده‌ڵێت: "كاری خۆبه‌خش، هانده‌ری ده‌رهاویشتنی ئه‌و مادده كیمیاویانه‌یه كه یاریده‌ده‌رن بۆ ئاسووده‌یی‌‌و هه‌ستكردن به‌به‌خته‌وه‌ری، وه‌ك ئۆكسی تۆكسین‌و ئیبیودیس. ئه‌مانه ئه‌و مادانه‌ن كه مێشك ده‌ریانده‌هاوێژێت‌و كاریگه‌رییان له‌سه‌ر به‌هێزكردنی كۆئه‌ندامی به‌رگریكردنی له‌ش هه‌یه.
16-ئه‌وپه‌ڕی سوودوه‌رگرتن له‌میوه:
دانانی میوه سوره‌كانی، وه‌ك شوتی‌‌و هه‌نار، له‌گه‌ڵ ته‌ماته له ده‌ره‌وه‌ی سه‌لاجه (ساردكه‌ره‌وه) بۆ پێگه‌یشتن، ڕێژه‌ی (بیتاكارۆتین) دووقاتده‌كات. ئه‌مه‌ش یه‌كێكه له ئه‌نتی ئۆكسیدێنته‌كان كه له‌و میوانه‌دا هه‌یه‌‌و ده‌بێته هۆی زۆربوونی (لیكۆبین) به‌ڕاده‌ی بیست جار‌و به‌ربه‌ره‌كانێی شێرپه‌نجه ده‌كات.
17-دووركه‌وتنه‌وه له گۆشه‌گیری:
توێژینه‌وه‌كان ده‌ریانخستووه، ئه‌و كه‌سانه‌ی ئه‌ندامی یانه یان گرووپێكن، وه‌ك یانه‌ی كتێب خوێندنه‌وه، سه‌ماكردن، یۆگا...هتد ته‌ندروستیان له‌وانه باشتره كه گۆشه‌گیرن‌و به‌شداریی هیچ چالاكییه‌ك ناكه‌ن. توێژه‌ره‌كان له‌و بڕوایه‌دان، هه‌ستكردن به ئینتیما ده‌بێته هۆی كه‌مكردنه‌وه‌ی شڵه‌ژان‌و ته‌نیایی، كه كاریگه‌ریی خراپیان له‌سه‌ر ته‌ندروستی هه‌یه. ده‌شێت به‌هێزبوونی ژیانی كۆمه‌ڵایه‌تی، ئه‌نجامی په‌یوه‌ندیی هاوڕێیه‌تی یان چالاكیی هه‌مه‌جۆر، سه‌ره‌نجامی باشی هه‌بێت.
18-گه‌شبینی:
توێژینه‌وه‌یه‌كی نوێی هۆڵه‌ندی ده‌ریخستووه كه تووشبوون به نه‌خۆشییه كوشنده‌كان له ته‌مه‌نێكی كه‌مدا به‌ڕێژه‌ی 55% لای كه‌سه گه‌شبینه‌كان كه‌مده‌بێته‌وه‌‌و ڕێژه‌ی تووشبوونیان به نه‌خۆشیی دڵیش به‌ڕێژه‌ی 23% كه‌مده‌بێته‌وه، كه‌چی كه‌سه ڕه‌شبینه‌كان زیاتر تووشی نه‌خۆشییه ڤایرۆسییه‌كان ده‌بن، وه‌ك ئه‌فلوه‌نزا. ئه‌مه‌ش له‌به‌ر لاوازیی كۆئه‌ندامی به‌رگرییه، ئه‌نجامی بیركردنه‌وه‌ی خراپ. هه‌میشه ئه‌م جۆره كه‌سانه خه‌مساردن له‌ئاست ئه‌نجامدانی پشكنینی ته‌ندروستیی پێشوه‌ختدا، بۆ دۆزینه‌وه‌ی نه‌خۆشییه كوشنده‌كانی وه‌ك شێرپه‌نجه.
.
[/size]
[size=16]سةرجاوة مةكوى كوردش لوف[/size]